Para empezar vamos a separar una serie de alimentos en tres categorías:
- Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física.
- Alimentos para consumir durante nuestra actividad física.
- Alimentos para consumir después de nuestra actividad física.
Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física:
Es importante ingerir agua y alimentos antes de comenzar una actividad física, pero sobre todo si esta se extiende más de una hora en el tiempo. No podemos rendir deshidratado o sin energía al 100% de nuestras posibilidades, pero tanto física como mentalmente hablando. Los beneficios de hidratarnos y tomar alimentos antes de hacer deporte son muchos, pero podríamos destacar que nos evitará fatigas, cansancio, desmayos o una hipoglucemia, y nos facilitará la sesión de entrenamiento.
No podemos confundir llegados a este momento ciertos términos, como por ejemplo ¿hacer ejercicio ayuda a quemar grasas? Si, esto es cierto pero... ¿Ayuda a perder o reducir grasa corporal? No, no ayuda. La realidad es que sin una dieta equilibrada y sana no perderemos o reduciremos nuestra grasa corporal.
Antes de hacer deporte no debemos tomar grandes cantidades de alimentos, un snack o tentempié. Los alimentos que tomes deben ser altos en hidratos de carbono, por ejemplo puedes usar arroz integral y unas rodajas de piñas, copos de avena en un yogur desnatado 0% con una cucharada de miel, una rebanada de pan de centeno con unas lonchas de pavo o en caso de no consumir carne puedes acompañarlo de unas rodajas de tomate. Descarta alimentos pesados o en grandes cantidades.
Aquí tienes varios ejemplos más de snack pre-entreno, galletas de avena y una pieza de fruta.
Yogur desnatado y 0% con media manzana y un plátano pequeño
Una rebanada de pan de centeno con queso Burgos 0%, tomate natural y espinacas
Rebanada de pan de centeno con crema de chocolate de stevia (0% de azúcares), fresas y semillas de sésamo
Alimentos para consumir durante nuestra actividad física:
Recuerda que ya dijimos que si la actividad física dura más de una hora debemos repetir la ingesta de alimentos. Sobre todo durante la primera hora de ejercicio como durante toda la sesión y también después debemos ingerir pequeñas cantidades de líquido cada poco tiempo. Para estas largas sesiones de ejercicio yo recomendaría hidratarnos con alguna bebida energética o isotónica, personalmente recomendaría usar sobres de Bolero (aportan vitaminas y minerales, pero sin azúcar que es muy importante). También debemos hacer una ingesta de alimentos, por ejmplo alguna pieza de fruta como opción perfecta elegiría un plátano, una manzana, o frutas de temporada como las fresas o la sandía, o los cítricos como el kiwi y la naranja, o también unas uvas.
Alimentos para consumir después de nuestra actividad física:
Lo más importante es reponer los líquidos perdidos con la sudoración. En cuanto a alimentos es importante hacer una ingesta de proteínas, pues los aminoácidos presentes en ellas ayudan a reparar los músculos. Puede también ser un batido de proteínas, tomarlo fresco tanto con agua como con leche desnatada sin lactosa, es perfecto como post-entreno.
Esto que ves a continuación es una cena ideal después de una sesión de entrenamiento, Torre de Tortilla de Brócoli.
Ahora que ya tenemos unas pautas claras sobre nuestra alimentación en la hora más importante de nuestro día, ¿pero qué pasa con el resto del día? Pues es muy importante para sentirnos a tope de energía nutrirnos el resto del día de forma saludable. Para ello vamos a dividir los alimentos en tres categorías, es el momento de coger papel y boli, y con nuestra ayuda elaborar tu Lista de la Compra, ¿estás preparada/o?
Hidratos de Carbono:
- Simples (de absorción rápida): recomendados para cuando van a ser quemados realizando alguna actividad.
- Compuestas (de absorción lenta): ideales para comer durante todo el día y mantener nuestro nivel de azúcar estable en sangre, al menos que estemos intentando bajar de peso en cuyo caso mejor retirarlos en la cena.
- LISTA:
- Simples:
- Piña
- Manzana
- Plátano
- Pera
- Pasas/uvas
- Frutos rojos
- Papaya
- Mango
- Naranja
- Kiwi
- Cualquier otra variedad de fruta natural.
- Compuestos:
- Batata
- Papa
- Arroz
- Trigo
- Avena
- Quinoa/Mijo
- Pan de centeno bajo en sal
- Tortitas de Arroz integral
- Verduras
Proteínas: debemos ingerir proteínas al menos en tres de tus cinco o seis comidas, pues esto para los deportistas es muy recomendable.
- LISTA:
- Pescado
- Marisco sin procesar
- Carne Blanca
- Claras de huevo
- Tofu
- Proteína de Whey
- Proteinas Vegetales
GRASAS: indispensables en una dieta saludable, tenemos la creencia equivocada de que si queremos bajar pes no debemos ingerir grasas, pero estamos equivocados. El 20% o 25% de la energía de nuestro cuerpo debe ser proporcionada por grasas buenas.
- LISTA:
- Aceite de coco
- Aceite de Sésamo
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces
- Cacahuetes/ Crema o mantequilla casera de cacahuetes (sin sal)
- Semillas de:
- Lino (tostadas o crudas)
- Chia
- Sésamo (blancas o negras)
- Calabaza
- Girasol
- Almendras/Crema o mantequilla casera de almendras
- Avellanas
VARIOS: también hay varios alimentos que podemos usar para hacer este proceso más agradable y fácil.
- LISTA:
- Cacao desgrasado
- Lácteos 0% M.G.:
- Yogures desnatados y 0%
- Quesos desnatados y 0%
- Leche desnatada y sin lactosa
- Requesón 0%
- Crema de queso 0%
- Queso Quark 0%
- Café
- Infusiones/té
- Edulcorante o stevia
- Sirope de agave
- Canela
- Mermelada casera sin azúcar
- Especias
- Salsa de soja (baja en sodio)
- Vinagre balsámico
- Barritas proteicas sin azúcares
- Bebidas isotónicas
- Agua
Agrega a tu lista de la compra de todo lo que ves aquí solo los alimentos que toleres o que te gusten, procura que la lista sea variada aún retirando algún alimento. ¿Ya tienes la lista de la compra hecha? Perfecto, ahora solo tienes que coger la lista e ir al supermercado, dos consejos útiles para este pequeño proyecto. No vayas con hambre al supermercado o te hará caer en alguna tentación y no ye salgas de tu lista de la compra bajo ningún concepto.
Es ideal para estos primeros días de cambios ya que aún es una rutina nueva en nuestras vidas planificarnos la semana en cuanto a comida es. Hazte una tabla de las comidas que vas a hacerte durante la semana, intenta tenerlas preparadas para que no se haga pesado hacerlas su llegas con prisas a casa. Es importante que no busques excusas para salirte de este plan de alimentación que te has hecho, porque si las buscas siempre las encontrarás, recuerda que si cumples durante la semana el plan que has hecho correctamente llegará tu recompensa el fin de semana, una comida trampa. Pero eso sí, solo UNA.
La próxima semana cambiaremos de tema, por el momento dejaremos a un lado la alimentación para pasar a un tema que nos encanta. El cuidado y salud de nuestra piel y como la preparamos antes de participar en un espectáculo o subirnos a un escenario. ¿Por qué? Porque recibirá los focos de frente, va a ser maquillada con más producto de lo normal, su aspecto será cansado debido a los duros entrenamientos y el cansancio previo a la actuación, nos sacarán fotos y videos, etc. Y es importante tener un buen aspecto para estar en el escenario, ¿y por qué no? Lucir lo más a gusto con nosotros/as mismos/as posible. Así que les esperamos en la siguiente entrada con más información. Que pasen una increíble semana!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario