Si tuviera que buscar una palabra para definir como debe de ser nuestra dieta, elegiría equilibrada. Una dieta donde abunden los hidratos de carbono, un acompañamiento de proteínas (a poder ser vegetales) y grasas buenas diarias, y una buena dosis de nutrientes, minerales y oligoelementos que podemos encontrar en fruta fresca, verduras, hortalizas, semillas y frutos secos.
Hay alimentos de calidad que nos ayudarán a que nuestro rendimiento sea el máximo, y que resultarían muy interesantes, colocándolos de forma interesante en nuestra dieta podemos cambiar muchas cosas. ¿Qué cosas pueden cambiar? No te lo imaginas. ¿Sueles tener mala gana? ¿Apatía? ¿Sentirte cansada/o aunque tu actividad física ese día no haya sido importante? ¿No te concentras en los estudios o en las clases de danza? ¿Demasiados dolores musculares? ¿Contracturas? ¿Calambres? ¿Dolores de cabeza? ¿Agotamiento? ¿Poca resistencia? Y si te digo que en todo esto influye enormemente nuestra alimentación, ¿estarías dispuesto/a a intentarlo?
¿De qué alimentos interesantes hablamos?
- Arroz Integral: es uno de los cereales más completos, lleno de fibra, proteínas, energía y nutrientes. Es ideal como desayuno, media mañana o almuerzo. La calidad en nuestras primeras comidas es muy importante, pues de esto dependerá nuestro rendimiento, tanto físico como mental, durante todo el día. Sobre todo el desayuno ha de ser cargado de energía, completo y con todo lo necesario para que nuestro cuerpo funcione. Poco a poco descubriremos que alimentos colocar en cada comida, que deberían ser 5 o 6 comidas diarias.
- Verduras Verdes: Lechuga, escarola, canónigos, acelgas, espinacas, berros, rúcula deben ser consideradas como imprescindibles en nuestra dieta. Pues son ricas en magnesio lo que ayuda a la relajación muscular, tiene una alta cantidad de ácido fólico que ayuda en la producción de glóbulos rojos, contiene hierro y por último pero no menos importante, las verduras verdes aportan vitamina K que ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y sanos.
- Batidos o Zumos antioxidantes: Cuando llevamos una vida activa, donde nuestra principal actividad es el deporte, es recomendable empezar el día con un gran aporte vitamínico sin olvidar añadir alimentos antioxidantes en nuestro batido o zumo (remolacha, uvas, manzana, naranja, zanahoria, frutos rojos, granada...). Podemos hacer nuestro zumo con naranja o podemos hacerlo con leche de soja, arroz, coco o almendra que ayudará a enriquecerlo.
Aquí tienen varios ejemplos perfectos para nuestro batido, zumo o smothie.
- Tofu o Seitán: iniciarse en el mundo de la proteína vegetal es recomendable para todos los deportistas, pues son proteínas limpias y sanas, más fáciles de digerir que las proteínas animales. Recomendable sobre todo para aquellas personas que consumen, debido a si plan de alimentación, un exceso de proteína animal.
Tofu
- Frutos secos: ¿Sabías que los frutos secos ayudan a sentirnos más positivos y vitales? Es recomendable sobre todo para personas que tienden a sentirse tristes o desmotivados. Basta con 10 o 15 almendras diarias pueden cambiar nuestro humor. Además son ricos en grasas insaturadas o grasas sanas, que mencioné al comenzar a escribir. Los ácidos grasos son una fuente de energía necesaria. Podemos añadirlas a nuestro batido o zumo antioxidante del desayuno. Otras fuentes de grasas sanas son el aguacate, el aceite de oliva, de coco o de sésamo, semillas, etc.
- Agua: probablemente esto sea lo más importante, para un deportista es de vital importancia consumir 2 litros de agua al día. Tan necesaria para el buen funcionamiento muscular, disminuir el cansancio de los músculo y las lesiones que podamos sufrir.
- Nuevos cereales: como pueden ser el mijo o la quinoa. Se ha descubierto que la quinoa es uno de los alimentos más altos en proteínas que existe, por otro lado el mijo tiene un aporte de energía enorme por su alto contenido de hidratos de carbono, aunque también aporta a nuestro cuerpo proteína vegetal. Ambos cereales aportan más energía que la pasta, que a veces es tan usada en la dieta de un deportista.
- Yogur Natural: o también la cuajada casera, tienen un aporte de proteína y calcio alto, necesario para los deportistas. Después de un entrenamiento un yogur natural con una pieΩa de fruta natural dentro y 10 almendras es un post entreno perfecto. También puede ser un yogur natural, con una cucharada de miel y 10 almendras.
- Plátano: es una fruta llena de potasio, que es medicina para nuestros músculos, evitando lesiones como contracturas y calambres. El plátano es un alimento poco valorado y que deberíamos incluir en nuestro plan de alimentación semanal, como post o pre entreno, entre clase y clase para recuperar fuerza o en nuestro desayuno.
Como deportistas debemos tener en cuenta una serie de pautas que nunca debemos olvidar. Pues tan importante es lo que comemos. como la forma que tenemos de comerlo. Además en estas pautas añadiremos hábitos de vida saludable, que deberíamos llevar como normal general. Así que te invitamos a coger un folio y escribir las siguientes pautas en un papel y pégalas en tu nevera. Es importante que las escribas tu, no se vale copiar y pegar para después imprimir, Pues copiarlas es el primer paso para interiorizar las pautas, además empezaremos a cambiar lo fácil por lo difícil, pues todo reto tiene dificultad. Aquí tienes las pautas que tendrás que copiar, para abreviar puedes copiar solo lo destacado en negrita:
- Mantenerme hidratada/o, pues la des-hidratación trae consigo cansancio muscular y disminución del rendimiento.
- Comer cada tres horas, como espacio máximo entre comida y comida.
- Desayunar siempre, pues es la comida más importante del día.
- Tomaré mi comida post entren siempre, para poder recuperarme y seguir con la siguiente clase.
- No usaré azúcar, intenta usar otro tipo de endulzantes como miel, sirope de agave o de arce, stevia.
- No beber alcohol, entendamos esto como no beber alcohol de forma asidua, o en épocas de mucho entrenamiento.
- No debo comer bollería, fritos o comida rápida. Excepto una comida libre a la semana, que será el premio por haber hecho el resto de los días bien.
- Prohibido los zumos de frutas envasados y los refrescos, es mejor prepararnos un litro de limonada, o un litro de agua con un limón exprimido dentro, zumo de naranja natural exprimido.
- Prohibido usar salsas o aliños comprados. Intenta siempre hacerlo casero, porque los alimentos tan pesados nos dan somnolencia y pesadez de estómago.
- Prohibido abusar de la sal y comer chocolate. Así como el cacao es una fruta con unos beneficios enormes, cuando hablamos de chocolate procesado estamos muy lejos de que tenga algo positivo que aportar.
- Sal de tu casa con tus comidas preparadas. Busca una nevera pequeña donde puedas poner tus tuper con tus comidas del día, y así aunque pases fuera de tu casa todo el día podrás alimentarte bien y con un orden. Además puedes preparar tus comidas el fin de semana y dejarlas listas para la semana.
- Haz una comida libre a la semana. Donde podrás comer todos los alimentos que quieras, que nos perjudican cuando los incluimos en nuestra lista de alimentos de forma asidua.
- Queda prohibido desmotivarme y buscar excusas.
En nuestra próxima entrada podrás encontrar la segunda parte de este artículo, donde encontraremos que tipo de alimentos consumir antes, durante y después de nuestra actividad física. Daremos también tres listas de alimentos, que podrás usar como listas de compra, pues estarán especificadas y separadas en: Hidratos simples y compuestos, Proteínas y Grasas sanas. Todos los alimentos que se incluyen en la lista son alimentos sanos, que consumiendo de forma adecuada y sin excesos nos ayudarán a sentirnos mejor con nosotros mismos, menos cansados y saturados, más despejados y activos, teniendo en cuenta siempre que SOMOS LO QUE COMEMOS.
