Hábitos Saludables

          Buenos días a todos/as, si ya has hecho la lista de nuestras entrada anterior y está colgada en tu nevera para poder seguirla día a día, estás preparada/o para leer esta segunda parte e introducir nuevos cambios en tu vida. Como dato me gustaría decir que bailar gasta una media de 190 calorías cada 30 minutos, por ello permanecer bien nutridos e hidratados es tan importante.
          Para empezar vamos a separar una serie de alimentos en tres categorías:

• Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir durante nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir después de nuestra actividad física.

                Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física:

          Es importante ingerir agua y alimentos antes de comenzar una actividad física, pero sobre todo si esta se extiende más de una hora en el tiempo. No podemos rendir deshidratado o sin energía al 100% de nuestras posibilidades, pero tanto física como mentalmente hablando. Los beneficios de hidratarnos y tomar alimentos antes de hacer deporte son muchos, pero podríamos destacar que nos evitará fatigas, cansancio, desmayos o una hipoglucemia, y nos facilitará la sesión de entrenamiento.

        No podemos confundir llegados a este momento ciertos términos, como por ejemplo ¿hacer ejercicio ayuda a quemar grasas? Si, esto es cierto pero... ¿Ayuda a perder o reducir grasa corporal? No, no ayuda. La realidad es que sin una dieta equilibrada y sana no perderemos o reduciremos nuestra grasa corporal.

        Antes de hacer deporte no debemos tomar grandes cantidades de alimentos, un snack o tentempié.  Los alimentos que tomes deben ser altos en hidratos de carbono, por ejemplo puedes usar arroz integral y unas rodajas de piñas, copos de avena en un yogur desnatado 0% con una cucharada de miel, una rebanada de pan de centeno con unas lonchas de pavo o en caso de no consumir carne puedes acompañarlo de unas rodajas de tomate. Descarta alimentos pesados o en grandes cantidades.

        Aquí tienes varios ejemplos más de snack pre-entreno, galletas de avena y una pieza de fruta.

                              Yogur desnatado y 0% con media manzana y un plátano pequeño

                Una rebanada de pan de centeno con queso Burgos 0%, tomate natural y espinacas

Rebanada de pan de centeno con crema de chocolate de stevia (0% de azúcares), fresas y semillas de sésamo

                Alimentos para consumir durante nuestra actividad física:

        Recuerda que ya dijimos que si la actividad física dura más de una hora debemos repetir la ingesta de alimentos. Sobre todo durante la primera hora de ejercicio como durante toda la sesión y también después debemos ingerir pequeñas cantidades de líquido cada poco tiempo. Para estas largas sesiones de ejercicio yo recomendaría hidratarnos con alguna bebida energética o isotónica, personalmente recomendaría usar sobres de Bolero (aportan vitaminas y minerales, pero sin azúcar que es muy importante). También debemos hacer una ingesta de alimentos, por ejmplo alguna pieza de fruta como opción perfecta elegiría un plátano, una manzana, o frutas de temporada como las fresas o la sandía, o los cítricos como el kiwi y la naranja, o también unas uvas.

                Alimentos para consumir después de nuestra actividad física:

        Lo más importante es reponer los líquidos perdidos con la sudoración. En cuanto a alimentos es importante hacer una ingesta de proteínas, pues los aminoácidos presentes en ellas ayudan a reparar los músculos. Puede también ser un batido de proteínas, tomarlo fresco tanto con agua como con leche desnatada sin lactosa, es perfecto como post-entreno.

Esto que ves a continuación es una cena ideal después de una sesión de entrenamiento, Torre de Tortilla de Brócoli.

          Ahora que ya tenemos unas pautas claras sobre nuestra alimentación en la hora más importante de nuestro día, ¿pero qué pasa con el resto del día? Pues es muy importante para sentirnos a tope de energía nutrirnos el resto del día de forma saludable. Para ello vamos a dividir los alimentos en tres categorías, es el momento de coger papel y boli, y con nuestra ayuda elaborar tu Lista de la Compra, ¿estás preparada/o? 

                Hidratos de Carbono:

• Simples (de absorción rápida): recomendados para cuando van a ser quemados realizando alguna actividad.
• Compuestas (de absorción lenta): ideales para comer durante todo el día y mantener nuestro nivel de azúcar estable en sangre, al menos que estemos intentando bajar de peso en cuyo caso mejor retirarlos en la cena. 
• LISTA:
• Simples:
• Piña
• Manzana
• Plátano
• Pera
• Pasas/uvas
• Frutos rojos
• Papaya
• Mango
• Naranja
• Kiwi
• Cualquier otra variedad de fruta natural.
• Compuestos:
• Batata
• Papa
• Arroz 
• Trigo
• Avena
• Quinoa/Mijo
• Pan de centeno bajo en sal
• Tortitas de Arroz integral
• Verduras 

                Proteínas: debemos ingerir proteínas al menos en tres de tus cinco o seis comidas, pues esto para los deportistas es muy recomendable.

• LISTA:
• Pescado
• Marisco sin procesar
• Carne Blanca
• Claras de huevo
• Tofu
• Proteína de Whey
• Proteinas Vegetales

                GRASAS: indispensables en una dieta saludable, tenemos la creencia equivocada de que si queremos bajar pes no debemos ingerir grasas, pero estamos equivocados. El 20% o 25% de la energía de nuestro cuerpo debe ser proporcionada por grasas buenas.

• LISTA:
• Aceite de coco
• Aceite de Sésamo
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces 
• Cacahuetes/ Crema o mantequilla casera de cacahuetes (sin sal)
• Semillas de:
• Lino (tostadas o crudas)
• Chia
• Sésamo (blancas o negras)
• Calabaza
• Girasol
• Almendras/Crema o mantequilla casera de almendras
• Avellanas

                VARIOS: también hay varios alimentos que podemos usar para hacer este proceso más agradable y fácil.

• LISTA:
• Cacao desgrasado
• Lácteos 0% M.G.:
• Yogures desnatados y 0%
• Quesos desnatados y 0%
• Leche desnatada y sin lactosa
• Requesón 0%
• Crema de queso 0%
• Queso Quark 0%
• Café
• Infusiones/té
• Edulcorante o stevia
• Sirope de agave 
• Canela
• Mermelada casera sin azúcar
• Especias
• Salsa de soja (baja en sodio)
• Vinagre balsámico
• Barritas proteicas sin azúcares
• Bebidas isotónicas
• Agua

          Agrega a tu lista de la compra de todo lo que ves aquí solo los alimentos que toleres o que te gusten, procura que la lista sea variada aún retirando algún alimento. ¿Ya tienes la lista de la compra hecha? Perfecto, ahora solo tienes que coger la lista e ir al supermercado, dos consejos útiles para este pequeño proyecto. No vayas con hambre al supermercado o te hará caer en alguna tentación y no ye salgas de tu lista de la compra bajo ningún concepto. 

          Es ideal para estos primeros días de cambios ya que aún es una rutina nueva en nuestras vidas planificarnos la semana en cuanto a comida es. Hazte una tabla de las comidas que vas a hacerte durante la semana, intenta tenerlas preparadas para que no se haga pesado hacerlas su llegas con prisas a casa. Es importante que no busques excusas para salirte de este plan de alimentación que te has hecho, porque si las buscas siempre las encontrarás, recuerda que si cumples durante la semana el  plan que has hecho correctamente llegará tu recompensa el fin de semana, una comida trampa. Pero eso sí, solo UNA. 

          La próxima semana cambiaremos de tema, por el momento dejaremos a un lado la alimentación para pasar a un tema que nos encanta. El cuidado y salud de nuestra piel y como la preparamos antes de participar en un espectáculo o subirnos a un escenario. ¿Por qué? Porque recibirá los focos de frente, va a ser maquillada con más producto de lo normal, su aspecto será cansado debido a los duros entrenamientos y el cansancio previo a la actuación, nos sacarán fotos y videos, etc. Y es importante tener un buen aspecto para estar en el escenario, ¿y por qué no? Lucir lo más a gusto con nosotros/as mismos/as posible. Así que les esperamos en la siguiente entrada con más información. Que pasen una increíble semana!!!

Beneficios del Plátano

          Para mi el plátano es una fruta estrella. Primero porque es fruto de nuestra tierra, Canarias. Segundo porque es un ingrediente perfecto endulzar batidos o postres como bizcochos, tartas o magdalenas. Tercero porque es una fuente enorme de potasio e hidratos de carbono. Cuarto porque es una media mañana perfecta, sencilla de llevar, no tienes que prepararla y encima esta cargada de nutrientes, ¿que más se le puede pedir como media mañana? El plátano es muy nutritivo, es la fruta más nutritiva después del aguacate. Para hacernos una idea, 100 gramos de plátano aportan una media de 90 calorías. Y aún teniendo esta cantidad de calorías apenas tiene grasas, y como punto final su aporte de azúcares y minerales, por ejemplo el magnesio y el potasio, y en menor cantidad hierro y betacaroteno.

          Los beneficios del plátano son incontables, pero si nos centramos en los más importantes, podemos hacernos una idea con esta foto.

          Su aporte de vitaminas es también amplio. Es fuente de Vitamina C, Vitamina E, Vitaminas del grupo B. Contiene también ácido fólico y fibra. Gracias a todo esto sus propiedades como antioxidante no se nos deben pasar de largo. 

          Si tuviéramos que elegir dos palabras para el plátano sería energético y remineralizante. Es energía vegetal. Siendo súper recomendable tanto para niños como ancianos. 

          Muchas veces oímos cosas como "el plátano engorda", y es una absoluta locura. Engordas si te comes cinco plátanos cada noche, obvio que si, pero como cualquier exceso. Todo lo contrario, el plátano es ideal para regular el tránsito intestinal, actuando como laxante muchas veces cuando nos encontramos pesados. Además tiene sus propiedades diuréticas y ayuda a equilibrar el agua en nuestro cuerpo. 

          Ideal para personas con hipertensión, gota, colesterol y enfermedades reumáticas. Favorece en los estados de depresión o nerviosismo, previene calambres musculares, fortalece los músculos y el cabello, mejora la circulación y previene embolias.

(acicasrunners.com)

          Estos son algunos ejemplos de tomas de esta súper fruta en desayunos, pero hay mil maneras de comerlo. En breve subiré al blog la receta de una tarta de plátano increíble. 

          En Tortitas con unas gotas de sirope de agave por encima. 

          Con una super Cookie XXL bañada de yogur natural y pepitas de cacao puro al 86%.

          O simplemente acompañando un sandwich de pan de centeno (espinacas, tomate, queso tierno y pepino).

          Si estas haciendo un bizcocho o magdalenas no le añades azúcar, añade un plátano maduro o dos en función del dulzor que desees. Comprobaras una vez hecho y lo probado, no se nota el sabor a plátano en absoluto, simplemente tienes unas magdalenas dulcitas sin azúcar refinada. Sean muy felices y a disfrutar de la Semana Santa!

Pan de Centeno

¿Por qué pan de centeno?  Porque es un hidrato de absorción lenta, es decir, nos irá aportando energía poco a poco, y además nos sentiremos saciados más tiempo. Además aporta al organismo Vitaminas E y B, zinc, magnesio y fósforo, sin olvidar que es perfecto para ayudar a regular nuestro tránsito intestinal. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y disminuye la absorción de azúcares simples, por este último motivo es aconsejable para personas diabéticas. Si a esto le sumamos que ayuda a mejorar la circulación de la sangre porque contiene ácido linoleico, la pregunta no es ¿Por qué pan de centeno? La pregunta sería ¿Por qué no empiezo a comer ya pan de centeno? Así que aquí tienes varias formas de consumirlo. Puedes conseguirlo en supermercados, panaderías grandes, tiendas ecológicas, etc. Elige uno que no te resulte pesado, pero que te sacie, algunos vienen con semillas de chía y/o semillas de sésamo negras y blancas. Un placer para el paladar.

Con crema de queso baja en grasas y salmón ahumado, acompañado de una macedonia de frutas, para los días de mucho entrenamiento.

Con espinacas, queso burgos 0% y tomate natural en rodajas. Para esos Lunes después del cheat meal (comida trampa) del fin de semana, en los que nos sentimos un poco pesadas.

Este no puede faltar, para esos días en los que las ganas de dulces son más fuertes que nosotras. Crema de cacahuetes y chocolate 0%, fresas troceadas y semillas de sésamo tostadas por encima.