Hábitos Saludables

          Buenos días a todos/as, si ya has hecho la lista de nuestras entrada anterior y está colgada en tu nevera para poder seguirla día a día, estás preparada/o para leer esta segunda parte e introducir nuevos cambios en tu vida. Como dato me gustaría decir que bailar gasta una media de 190 calorías cada 30 minutos, por ello permanecer bien nutridos e hidratados es tan importante.
          Para empezar vamos a separar una serie de alimentos en tres categorías:

• Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir durante nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir después de nuestra actividad física.

                Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física:

          Es importante ingerir agua y alimentos antes de comenzar una actividad física, pero sobre todo si esta se extiende más de una hora en el tiempo. No podemos rendir deshidratado o sin energía al 100% de nuestras posibilidades, pero tanto física como mentalmente hablando. Los beneficios de hidratarnos y tomar alimentos antes de hacer deporte son muchos, pero podríamos destacar que nos evitará fatigas, cansancio, desmayos o una hipoglucemia, y nos facilitará la sesión de entrenamiento.

        No podemos confundir llegados a este momento ciertos términos, como por ejemplo ¿hacer ejercicio ayuda a quemar grasas? Si, esto es cierto pero... ¿Ayuda a perder o reducir grasa corporal? No, no ayuda. La realidad es que sin una dieta equilibrada y sana no perderemos o reduciremos nuestra grasa corporal.

        Antes de hacer deporte no debemos tomar grandes cantidades de alimentos, un snack o tentempié.  Los alimentos que tomes deben ser altos en hidratos de carbono, por ejemplo puedes usar arroz integral y unas rodajas de piñas, copos de avena en un yogur desnatado 0% con una cucharada de miel, una rebanada de pan de centeno con unas lonchas de pavo o en caso de no consumir carne puedes acompañarlo de unas rodajas de tomate. Descarta alimentos pesados o en grandes cantidades.

        Aquí tienes varios ejemplos más de snack pre-entreno, galletas de avena y una pieza de fruta.

                              Yogur desnatado y 0% con media manzana y un plátano pequeño

                Una rebanada de pan de centeno con queso Burgos 0%, tomate natural y espinacas

Rebanada de pan de centeno con crema de chocolate de stevia (0% de azúcares), fresas y semillas de sésamo

                Alimentos para consumir durante nuestra actividad física:

        Recuerda que ya dijimos que si la actividad física dura más de una hora debemos repetir la ingesta de alimentos. Sobre todo durante la primera hora de ejercicio como durante toda la sesión y también después debemos ingerir pequeñas cantidades de líquido cada poco tiempo. Para estas largas sesiones de ejercicio yo recomendaría hidratarnos con alguna bebida energética o isotónica, personalmente recomendaría usar sobres de Bolero (aportan vitaminas y minerales, pero sin azúcar que es muy importante). También debemos hacer una ingesta de alimentos, por ejmplo alguna pieza de fruta como opción perfecta elegiría un plátano, una manzana, o frutas de temporada como las fresas o la sandía, o los cítricos como el kiwi y la naranja, o también unas uvas.

                Alimentos para consumir después de nuestra actividad física:

        Lo más importante es reponer los líquidos perdidos con la sudoración. En cuanto a alimentos es importante hacer una ingesta de proteínas, pues los aminoácidos presentes en ellas ayudan a reparar los músculos. Puede también ser un batido de proteínas, tomarlo fresco tanto con agua como con leche desnatada sin lactosa, es perfecto como post-entreno.

Esto que ves a continuación es una cena ideal después de una sesión de entrenamiento, Torre de Tortilla de Brócoli.

          Ahora que ya tenemos unas pautas claras sobre nuestra alimentación en la hora más importante de nuestro día, ¿pero qué pasa con el resto del día? Pues es muy importante para sentirnos a tope de energía nutrirnos el resto del día de forma saludable. Para ello vamos a dividir los alimentos en tres categorías, es el momento de coger papel y boli, y con nuestra ayuda elaborar tu Lista de la Compra, ¿estás preparada/o? 

                Hidratos de Carbono:

• Simples (de absorción rápida): recomendados para cuando van a ser quemados realizando alguna actividad.
• Compuestas (de absorción lenta): ideales para comer durante todo el día y mantener nuestro nivel de azúcar estable en sangre, al menos que estemos intentando bajar de peso en cuyo caso mejor retirarlos en la cena. 
• LISTA:
• Simples:
• Piña
• Manzana
• Plátano
• Pera
• Pasas/uvas
• Frutos rojos
• Papaya
• Mango
• Naranja
• Kiwi
• Cualquier otra variedad de fruta natural.
• Compuestos:
• Batata
• Papa
• Arroz 
• Trigo
• Avena
• Quinoa/Mijo
• Pan de centeno bajo en sal
• Tortitas de Arroz integral
• Verduras 

                Proteínas: debemos ingerir proteínas al menos en tres de tus cinco o seis comidas, pues esto para los deportistas es muy recomendable.

• LISTA:
• Pescado
• Marisco sin procesar
• Carne Blanca
• Claras de huevo
• Tofu
• Proteína de Whey
• Proteinas Vegetales

                GRASAS: indispensables en una dieta saludable, tenemos la creencia equivocada de que si queremos bajar pes no debemos ingerir grasas, pero estamos equivocados. El 20% o 25% de la energía de nuestro cuerpo debe ser proporcionada por grasas buenas.

• LISTA:
• Aceite de coco
• Aceite de Sésamo
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces 
• Cacahuetes/ Crema o mantequilla casera de cacahuetes (sin sal)
• Semillas de:
• Lino (tostadas o crudas)
• Chia
• Sésamo (blancas o negras)
• Calabaza
• Girasol
• Almendras/Crema o mantequilla casera de almendras
• Avellanas

                VARIOS: también hay varios alimentos que podemos usar para hacer este proceso más agradable y fácil.

• LISTA:
• Cacao desgrasado
• Lácteos 0% M.G.:
• Yogures desnatados y 0%
• Quesos desnatados y 0%
• Leche desnatada y sin lactosa
• Requesón 0%
• Crema de queso 0%
• Queso Quark 0%
• Café
• Infusiones/té
• Edulcorante o stevia
• Sirope de agave 
• Canela
• Mermelada casera sin azúcar
• Especias
• Salsa de soja (baja en sodio)
• Vinagre balsámico
• Barritas proteicas sin azúcares
• Bebidas isotónicas
• Agua

          Agrega a tu lista de la compra de todo lo que ves aquí solo los alimentos que toleres o que te gusten, procura que la lista sea variada aún retirando algún alimento. ¿Ya tienes la lista de la compra hecha? Perfecto, ahora solo tienes que coger la lista e ir al supermercado, dos consejos útiles para este pequeño proyecto. No vayas con hambre al supermercado o te hará caer en alguna tentación y no ye salgas de tu lista de la compra bajo ningún concepto. 

          Es ideal para estos primeros días de cambios ya que aún es una rutina nueva en nuestras vidas planificarnos la semana en cuanto a comida es. Hazte una tabla de las comidas que vas a hacerte durante la semana, intenta tenerlas preparadas para que no se haga pesado hacerlas su llegas con prisas a casa. Es importante que no busques excusas para salirte de este plan de alimentación que te has hecho, porque si las buscas siempre las encontrarás, recuerda que si cumples durante la semana el  plan que has hecho correctamente llegará tu recompensa el fin de semana, una comida trampa. Pero eso sí, solo UNA. 

          La próxima semana cambiaremos de tema, por el momento dejaremos a un lado la alimentación para pasar a un tema que nos encanta. El cuidado y salud de nuestra piel y como la preparamos antes de participar en un espectáculo o subirnos a un escenario. ¿Por qué? Porque recibirá los focos de frente, va a ser maquillada con más producto de lo normal, su aspecto será cansado debido a los duros entrenamientos y el cansancio previo a la actuación, nos sacarán fotos y videos, etc. Y es importante tener un buen aspecto para estar en el escenario, ¿y por qué no? Lucir lo más a gusto con nosotros/as mismos/as posible. Así que les esperamos en la siguiente entrada con más información. Que pasen una increíble semana!!!

Beneficios del Plátano

          Para mi el plátano es una fruta estrella. Primero porque es fruto de nuestra tierra, Canarias. Segundo porque es un ingrediente perfecto endulzar batidos o postres como bizcochos, tartas o magdalenas. Tercero porque es una fuente enorme de potasio e hidratos de carbono. Cuarto porque es una media mañana perfecta, sencilla de llevar, no tienes que prepararla y encima esta cargada de nutrientes, ¿que más se le puede pedir como media mañana? El plátano es muy nutritivo, es la fruta más nutritiva después del aguacate. Para hacernos una idea, 100 gramos de plátano aportan una media de 90 calorías. Y aún teniendo esta cantidad de calorías apenas tiene grasas, y como punto final su aporte de azúcares y minerales, por ejemplo el magnesio y el potasio, y en menor cantidad hierro y betacaroteno.

          Los beneficios del plátano son incontables, pero si nos centramos en los más importantes, podemos hacernos una idea con esta foto.

          Su aporte de vitaminas es también amplio. Es fuente de Vitamina C, Vitamina E, Vitaminas del grupo B. Contiene también ácido fólico y fibra. Gracias a todo esto sus propiedades como antioxidante no se nos deben pasar de largo. 

          Si tuviéramos que elegir dos palabras para el plátano sería energético y remineralizante. Es energía vegetal. Siendo súper recomendable tanto para niños como ancianos. 

          Muchas veces oímos cosas como "el plátano engorda", y es una absoluta locura. Engordas si te comes cinco plátanos cada noche, obvio que si, pero como cualquier exceso. Todo lo contrario, el plátano es ideal para regular el tránsito intestinal, actuando como laxante muchas veces cuando nos encontramos pesados. Además tiene sus propiedades diuréticas y ayuda a equilibrar el agua en nuestro cuerpo. 

          Ideal para personas con hipertensión, gota, colesterol y enfermedades reumáticas. Favorece en los estados de depresión o nerviosismo, previene calambres musculares, fortalece los músculos y el cabello, mejora la circulación y previene embolias.

(acicasrunners.com)

          Estos son algunos ejemplos de tomas de esta súper fruta en desayunos, pero hay mil maneras de comerlo. En breve subiré al blog la receta de una tarta de plátano increíble. 

          En Tortitas con unas gotas de sirope de agave por encima. 

          Con una super Cookie XXL bañada de yogur natural y pepitas de cacao puro al 86%.

          O simplemente acompañando un sandwich de pan de centeno (espinacas, tomate, queso tierno y pepino).

          Si estas haciendo un bizcocho o magdalenas no le añades azúcar, añade un plátano maduro o dos en función del dulzor que desees. Comprobaras una vez hecho y lo probado, no se nota el sabor a plátano en absoluto, simplemente tienes unas magdalenas dulcitas sin azúcar refinada. Sean muy felices y a disfrutar de la Semana Santa!

TORTITAS EXPRESS

Para un súper desayuno rápido, completo y cargado de energía prueba estas tortitas. 

           INGREDIENTES:

• 1 plátano
• 1 huevo
• Salvado de avena
• Canela
• Tooping: Uvas negras y un kiwi

           PREPARACIÓN:

• Añade en tu batidora (licuadora, procesador de alimentos, picadora...) el plátano y el huevo y bate durante 30 segundos.
• Añade unas tres cucharadas de salvado de avena (dependerá bastante del tamaño del huevo y el plátano) y vuelve a batir, si ves que la mezcla queda demasiado suelta añade una cucharada más de salvado de avena, repite el proceso hasta que consigas una mezcla homogénea. 
• Pon un sartén a fuego lento con unas gotitas de aceite de coco (también puedes usar aceite de oliva). Coge un cucharón para conseguir la mezcla justa siempre de mezcla para añadir al sartén, así tendrán todas el mismo tamaño. 
• Sirve caliente en un plato, coloca alrededor el acompañamiento que tu prefieras. Yo use un kiwi y uvas negras, y por encima de las tortitas sirope de agave o el que te agrade a ti.

Desayunar rápido no está reñido con desayunar bien. Espero que te guste la receta y la disfrutes tanto como la disfruto yo, eso sí es importante usar un buen sartén anti-adherente para que el resultado sea perfecto. Que sean muy felices!

Polos sin culpas

Hay veces que terminamos de comer y nos quedamos con esa cosilla de que queremos un postre. Nos pasa a todos, el cuerpo nos pide algo más. Bueno pues para esos días en los que el cuerpo te pide algo más, aquí tienen uno de los postres que yo suelo prepararme. El recipiente que puedes ver en la siguiente foto lo compré en Ikea, pero estoy seguro de que se puede conseguir en más sitios. ¿Qué necesitas para preparar tus polos sin culpas? ¡Súper fácil!

• Ingredientes:

• Yogurt 0% sabor natural (Mercadona, formato 500 gr)
• Fresas (o cualquier otra fruta de tu agrado)
• Esencia de Vainilla

• Preparación:

• Pasa el yogurt a un bol y agregale unas gotas de esencia de vainilla, y bate suavemente. El yogurt tiene un sabor algo ácido que a mi me encanta, pero sino es de tu agrado puedes agregarle un poco del edulcorante que uses. 
• Trocea la fruta que hayas elegido en pedacitos muy pequeños, y agrégala al yogurt.
•  Prepara tu recipiente para polos y vete rellenando, no los llenes del todo pues tienes que tener en cuenta que en el congelador la mezcla aumentará un poco más. 
• Tapa tus recipientes y llévalos al congelador. Aproximadamente en dos horas tienes tu postre listo para comer.

Yo he elegido el yogurt natural y fresas esta vez, pero puedes probar cualquier otro yogurt desnatada, descremado o 0%, y por supuesto cualquier otra fruta que te agrade más que las fresas. Espero que les guste tanto como ahí, que soy de postres fríos tanto en verano como en invierno. Hasta pronto!!!

Harina de avena, ¿qué podemos hacer con ella?

La avena es una fuente de nutrientes maravillosa. Sus beneficios para la salud son muchos, empezando por el hecho de que la avena como el centeno es un hidrato de absorción lenta y como ya hemos hablado antes, esto hará que aporte nutrientes y energía nuestro cuerpo durante un tiempo más prolongado que otros hidratos. La avena es depurativa, ayuda a limpiar las paredes arteriales y a regular el tránsito intestinal, pues tiene un gran aporte de fibra. Es una fuente de proteínas de gran valor, pues además contiene 8 aminoácidos esenciales. Además la avena contiene Omega-3 y ácido linoleico, o como solemos llamarlas "grasas buenas", estas ayudan a reducir el colesterol. Es una fuente de Vitaminas del complejo B, por ello es una ayuda enorme en nuestro sistema nervioso central, el hecho de consumir productos refinados hace que carezcan entre otras cosas de estas vitaminas. Hay estudios que justifican que la disminución del consumo de estas vitaminas es la causa del aumento de depresión, estrés, ansiedad u otras enfermedades que afectan al sistema nervioso. Previene la osteoporosis pues contiene el calcio necesario para una buena salud ósea y ayuda a regular nuestro peso. Y llegados a este punto, ya uno se debe preguntar ¿Cómo consumimos la harina de avena? Pues el ejemplo de hoy es uno de los preferidos míos, Tortitas de Avena. ¿Qué necesitas? Primero que nada, obvio que la harina de avena, y de nuevo tienes la facilidad de encargarla en la Escuela, acude a recepción y pregunta por Soraya Talavera, explica previamente que es para hacer un encargo de este producto.

• Ingredientes:

• 1 huevo y dos claras (también podemos usar 4 claras en lugar del huevo)
• 4 cucharadas de leche vegetal o desnatada
• Unas gotas de edulcorante líquido, una cucharada de miel o un plátano (cualquiera de estas tres cosas te pueden servir para endulzar nuestras tortitas.
• Canela al gusto
• 1/2 cup de harina de avena con sabor a cookies. (de 20 a 30 gr para un desayuno es perfecto)

• Preparación:
• Añade todos los ingredientes a tu batidora y mezcla hasta que quede una mezcla homogénea.
• Pon un sartén al fuego con una gota de aceite de coco o  de oliva, y añade la mezcla poco a poco, yo lo hago con un cucharón para que todas las tortitas se me queden del mismo tamaño, me suelen salir tres.
• Sabemos que esta hecha por un lado cuando comienzan a salir unas burbujas de la tortita, entonces le damos la vuelta y dejamos que se dore el otro.
• Servir con el topping que prefieras, en la foto es con yogurt natural 0% y una variedad de kiwi llamada Gold. 

Es imprescindible tener un buen sartén anti-adherente, usa con cuidado este sartén con espátulas de madera y no de metal, para que no se dañe y puedas seguir haciendo tus tortitas.  Sobre el aceite de coco hablaré otro día en un post específico, pues sus propiedades y beneficios son infinitas, vamos que se merece una entrada solo para él.

          En estas dos imágenes tienes un breve resumen de los beneficios de la avena y de lo que nos aporta, como pueden ser aminoácidos, vitaminas y grasas no saturadas. En este blog puedes encontrar otras recetas con harina de avena como pueden ser algún ejemplo de desayuno, pancakes, doowap de coco y chocolate y muchas más!!! Pon en marcha tu nuevo plan de alimentación, organízate y comprueba que cuando tu cambias, cambia tu vida! Buenos días a todos y sed muy felices.

Salmón a la Naranja

Hoy tenemos una nueva receta riquísima y libre de culpas. El pescado tiene un gran aporte de proteínas y ácidos grasos esenciales, y es una fuente de Vitamina B12 y B6, Omega-3 y minerales como el selenio, el magnesio y contiene cantidades importantes de calcio. Yo además le añado bastante cantidad de ajo porque es un antiinflamatorio natural, que alivia dolores/sobre-cargas musculares, agujetas, contracturas y pequeñas lesiones que solemos sufrir los deportistas. Para probar este manjar tienes que tener:

• Ingredientes (para dos personas):

• 5 dientes de ajo picados
• 1 cebolla picada
• Jugo de 2 naranjas
• 2 rodajas de salmón
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva

• Preparación:

• Extiende en una bandeja de horno el aceite de olvida, la mitad de los ajos y la cebolla picados, y la mitad del jugo de naranja. 
• Coloca en el medio las rodajas de salmón y añade la otra mitad de los ingredientes por encima de las rodajas de pescado.
• Al horno 180º durante 25/30 minutos, esto dependerá siempre de cada horno. Mi consejo es que vayan mirando cada diez minutos.

Espero que les guste tanto como a mí, y que estén teniendo un bonito día. Hasta muy pronto!!!

Snack media mañana/tarde

Son la manera perfecta de no llegar con ansiedad o hambre a nuestras comidas principales. Además son la clave para acelerar nuestro metabolismo, CINCO comidas al día. Esto lo puedes preparar y dejar en tu nevera dos días o incluso tres y es súper fácil. Lleva mermelada de manzana fit en la base, yogurt 0% y descremada sabor natural (Mercadona), para terminar lleva una galleta integral de alto contenido en fibra, partida a la mitad y colocada como ves en la foto. 

• Receta para la mermelada light:

• Ingredientes:
• Manzanas peladas y troceadas.
• Jugo de dos limones.

• Preparación:
• Añade todo a la cacerola y deja macerar a fuego muy, my bajo. En mi vitro lo dejo al 3, pero dependerá de la de cada uno. Durante una hora y media. Vete removiendo con una espátula de madera, cuando veas que toda la manzana se deshecho, saca de la cacerola y coloca en recipientes de cristal que tengan tapa. Conservar en la nevera. No dura tanto como las mermeladas de supermercados pues no lleva más conservante que el limón, por eso mi consejo es que la prepares en cantidades módicas.