Cuidado de la Piel

          Si buscamos piel en el diccionario su descripción es clara y precisa. Piel: capa de tejido resiste y flexible que cubre y protege el cuerpo del ser humano y de los animales. Entonces si la piel tiene esta función tan importante, como es cubrir y proteger nuestro cuerpo, ¿por qué la descuidamos? ¿por qué no le damos más importancia? En esta entrada que estará dividida en dos partes, nosotros nos centraremos en la piel del rostro en concreto. Aprenderemos como cuidarla día a día y como prepararla para el escenario, donde no solo tendrá durante todo el día la luz de los focos estropeándola, sino estará sometida a estrés, nervios, una constante sudoración, el maquillaje, nuestros poros abiertos constantemente debido tanto al calor de los focos como al de la actividad a la que nos sometemos en el escenario. Así que hoy enseñaremos que pasos, aparte de una buena alimentación y dos litros de agua diaria, podemos seguir para cuidar nuestra piel todos los días y sobre todo el día previo a subirnos al escenario.
     

                CUIDADOS DE LA PIEL DÍA A DÍA

          Si nos dicen que debemos ducharnos por higiene mínimo una vez al día, usando un gel específico para el cuerpo, que debemos hacerlo con una esponja ya sea natural o sintética, no nos suena extraño. ¿Entonces porque vemos innecesario higienizar la piel de nuestro rostro dos veces al día, con un gel específico para el rostro? Cuando esta parte de nuestra piel es la que más horas pasa expuesta a la suciedad y a la polución. Hay tres pasos fáciles y rápidos con los que mantendremos nuestra piel limpia e hidratada. Si queremos ser un poco más delicados con nuestra piel podemos dedicarle un poco más de tiempo. Lo que está muy claro y comprobado es que nuestra piel tiene memoria, y cada minuto que le dedicamos se queda en ella. Explicaré ambas formas de cuidar nuestro rostro, una forma fácil y sencilla para los que tienen menos tiempo o simplemente prefieren algo rápido por comodidad. También explicaré una forma un poco más larga y compleja de cuidar nuestra piel, pero también con mejores resultados. Hay varios tipos de piel, deberíamos dirigirnos a un profesional para que nos diga que tipo es el nuestro y poder comprar los productos adecuados para ella. Pero también podemos guiarnos de unas pequeñas pautas para saberlo por nosotros mismos, puede que no de forma tan precisa, pero nos servirá hasta que encontremos un hueco en nuestra agenda para acudir a un Centro de Estética.

          TRES PASOS SENCILLOS PARA CUIDAR NUESTRA PIEL:

• Leche Limpiadora: nos ponemos en nuestra mano una nuez de producto, no hace falta más. Aplicaremos en nuestro rostro haciendo pequeños círculos, siempre hacia arriba y hacia afuera. Una vez que terminemos aclaramos con agua fresca.

• Tónico: dependiendo de nuestra piel podremos usar también agua calmante u otros productos similares. Usamos un disco de algodón donde podremos un poco de producto, y deslizaremos el algodón desde el centro de nuestro rostro hacia fuera. Comprobarán al terminar y mirar el algodón que sorprendentemente aún quedaba suciedad en nuestra piel, a pesar de haber seguido el primer paso.

• Crema: dependiendo de nuestra piel y de nuestra edad será la crema que usaremos. Cogemos un poco de producto, lo que nos quepa el la yema de nuestro dedo y lo repartimos por nuestro rostro desde el centro hacia afuera y hacia arriba, para favorecer la elasticidad de nuestra piel y no ayudar a crear arrugas. En esta imagen podemos ver claramente cual es la forma correcta de aplicar la crema. 

          Estos tres sencillos y efectivos pasos nos ayudarán a mantener nuestra piel limpia y cuidada. Pero si queremos complicarnos un poco más el día y obtener mejores resultados, podemos añadirle algún paso más o ayudarnos de otros productos y herramientas que nos acerque más a nuestro objetivo. Que es el de tener una piel limpia, tersa e hidratada y que no nos aparezcan manchas, descamación, puntos negros, etc.

          PASOS A SEGUIR:

• Leche limpiadora: existen en gel (para pieles grasas), en leche (pieles secas o sensibles), en agua (pieles normales o mixtas), y así podría seguir enumerando una cantidad enorme de productos, es cuestión de probar y ser aconsejados por un profesional, hasta que demos con el producto que mejor nos venga. Sea en gel o en leche, yo en este paso me ayudo de una herramienta que para mi es imprescindible y es una esponja de silicona. que usaremos de la misma forma, haciendo pequeños círculos, hacia arriba y hacia afuera. Después aclaramos con agua fresca. Podemos conseguir esta esponja en cualquier tienda de cosméticos.

• Tónico: aplicamos de la misma manera, con un algodón en disco, desde el centro de nuestro rostro hacia fuera y hacia arriba. Podemos retirar el exceso con una servilleta de papel.

• Serum: Como todo lo anterior elegimos el serum en función de nuestro tipo de piel y nuestra problemática. Nos aplicaremos dos o tres gotas en nuestra cuenca de la mano y lo calentamos primero frotándonos suavemente las manos dos o tres veces más no, porque no queremos que penetre en nuestras manos sino en el rostro. Y seguidamente aplicamos dando pequeños toques con nuestras palmas de manos en todo el rostro suavemente. Si te estás preguntando ¿entonces no me aplico crema? ¿me aplico ambas cosas? ¿en que se diferencian? ¿son compatibles? La respuesta si, son compatibles y no solo eso, debemos usar las dos si queremos optimizar resultados. Aquí les dejo varias imágenes de diferentes fuentes donde explica cuales son las diferencias entre uno y otro.

• Crema: ya hemos explicado como se aplica la crema, además de haber observado una imagen que nos guía perfectamente. Pero dos últimos consejos, aplica la crema de forma suave no hace falta que lo hagas de forma brusca, no por más estirar hacia arriba la piel esta quedará ahí. Mi segundo consejo es que donde tengas arrugas de expresión con tus dedos pulgares frotes haciendo círculos muy pequeñitos sobre esas arrugas, para activar nuestra circulación en esas zonas.

• Contorno de ojos: la piel del contorno de nuestro ojos es más fina y sensible que el resto del rostro, así que la podemos ayudar aplicando en esa zona un producto específico para ella, así facilitamos al absorción del mismo en esa zona, y ayudamos a que profundice mejor en esa zona de la piel. La forma de aplicarlo es muy fácil. Siguiendo cuatro pasos lo tenemos hecho. Nos ponemos un poco de producto en la yema de nuestro dedos, aplicamos dando pequeños toquecitos en el contorno, luego en la zona de los laterales el masaje será desde el centro hacia el exterior, y en la zona de las cejas usaremos nuestros dedos índice para masajear hacia arriba.

          Listo y terminado, esto son los pasos a seguir para que nuestra piel luzca de una forma totalmente diferente. No importa si elegimos la forma sencilla o la más complicada, la cuestión es dedicarle un poco de tiempo a nuestra piel. Estos pasos deben seguirse dos veces al día, al levantarnos y al acostarnos. Si nuestra falta de tiempo es tan grave que no podemos seguir estos pasos mañana y noche, mi consejo es que elijan la noche, pues es cuando la piel esta más preparada para absorber todo lo que le demos, pasará horas en reposo y relajada y esto ayuda mucho. Si vamos a organizarnos un poco mejor, pero no queremos dedicar tanto tiempo, usa los tres pasos sencillos en la mañana y la forma más laboriosa en la noche. Y si queremos dedicarle un poco más de tiempo a nuestra piel y mimarla mucho, y podemos hacerlo si nos organizamos bien, obviamente mi consejo es que elijas la forma más laboriosa, tanto en la mañana como en la noche. 

          En la segunda parte de esta entrada enseñaremos como preparar la piel para el escenario. Además esos cuidados nos serán útiles también una vez a la semana o cada diez días aunque no vayamos a subirnos al escenario. Pues podremos seguir dichos pasos para tres o cuatro veces al mes dejar nuestra piel a punto. Como en todo el resultado lo encontraremos en la constancia. Estos pasos deben seguirse día a día, o no veremos resultados. Ni dos veces a la semana ni tres, ni un día sí y uno no, constancia es la clave para ver resultados. Espero que les haya gustado y que les haya sido muy útil. 

Hábitos Saludables

          Buenos días a todos/as, si ya has hecho la lista de nuestras entrada anterior y está colgada en tu nevera para poder seguirla día a día, estás preparada/o para leer esta segunda parte e introducir nuevos cambios en tu vida. Como dato me gustaría decir que bailar gasta una media de 190 calorías cada 30 minutos, por ello permanecer bien nutridos e hidratados es tan importante.
          Para empezar vamos a separar una serie de alimentos en tres categorías:

• Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir durante nuestra actividad física.
• Alimentos para consumir después de nuestra actividad física.

                Alimentos para consumir antes de nuestra actividad física:

          Es importante ingerir agua y alimentos antes de comenzar una actividad física, pero sobre todo si esta se extiende más de una hora en el tiempo. No podemos rendir deshidratado o sin energía al 100% de nuestras posibilidades, pero tanto física como mentalmente hablando. Los beneficios de hidratarnos y tomar alimentos antes de hacer deporte son muchos, pero podríamos destacar que nos evitará fatigas, cansancio, desmayos o una hipoglucemia, y nos facilitará la sesión de entrenamiento.

        No podemos confundir llegados a este momento ciertos términos, como por ejemplo ¿hacer ejercicio ayuda a quemar grasas? Si, esto es cierto pero... ¿Ayuda a perder o reducir grasa corporal? No, no ayuda. La realidad es que sin una dieta equilibrada y sana no perderemos o reduciremos nuestra grasa corporal.

        Antes de hacer deporte no debemos tomar grandes cantidades de alimentos, un snack o tentempié.  Los alimentos que tomes deben ser altos en hidratos de carbono, por ejemplo puedes usar arroz integral y unas rodajas de piñas, copos de avena en un yogur desnatado 0% con una cucharada de miel, una rebanada de pan de centeno con unas lonchas de pavo o en caso de no consumir carne puedes acompañarlo de unas rodajas de tomate. Descarta alimentos pesados o en grandes cantidades.

        Aquí tienes varios ejemplos más de snack pre-entreno, galletas de avena y una pieza de fruta.

                              Yogur desnatado y 0% con media manzana y un plátano pequeño

                Una rebanada de pan de centeno con queso Burgos 0%, tomate natural y espinacas

Rebanada de pan de centeno con crema de chocolate de stevia (0% de azúcares), fresas y semillas de sésamo

                Alimentos para consumir durante nuestra actividad física:

        Recuerda que ya dijimos que si la actividad física dura más de una hora debemos repetir la ingesta de alimentos. Sobre todo durante la primera hora de ejercicio como durante toda la sesión y también después debemos ingerir pequeñas cantidades de líquido cada poco tiempo. Para estas largas sesiones de ejercicio yo recomendaría hidratarnos con alguna bebida energética o isotónica, personalmente recomendaría usar sobres de Bolero (aportan vitaminas y minerales, pero sin azúcar que es muy importante). También debemos hacer una ingesta de alimentos, por ejmplo alguna pieza de fruta como opción perfecta elegiría un plátano, una manzana, o frutas de temporada como las fresas o la sandía, o los cítricos como el kiwi y la naranja, o también unas uvas.

                Alimentos para consumir después de nuestra actividad física:

        Lo más importante es reponer los líquidos perdidos con la sudoración. En cuanto a alimentos es importante hacer una ingesta de proteínas, pues los aminoácidos presentes en ellas ayudan a reparar los músculos. Puede también ser un batido de proteínas, tomarlo fresco tanto con agua como con leche desnatada sin lactosa, es perfecto como post-entreno.

Esto que ves a continuación es una cena ideal después de una sesión de entrenamiento, Torre de Tortilla de Brócoli.

          Ahora que ya tenemos unas pautas claras sobre nuestra alimentación en la hora más importante de nuestro día, ¿pero qué pasa con el resto del día? Pues es muy importante para sentirnos a tope de energía nutrirnos el resto del día de forma saludable. Para ello vamos a dividir los alimentos en tres categorías, es el momento de coger papel y boli, y con nuestra ayuda elaborar tu Lista de la Compra, ¿estás preparada/o? 

                Hidratos de Carbono:

• Simples (de absorción rápida): recomendados para cuando van a ser quemados realizando alguna actividad.
• Compuestas (de absorción lenta): ideales para comer durante todo el día y mantener nuestro nivel de azúcar estable en sangre, al menos que estemos intentando bajar de peso en cuyo caso mejor retirarlos en la cena. 
• LISTA:
• Simples:
• Piña
• Manzana
• Plátano
• Pera
• Pasas/uvas
• Frutos rojos
• Papaya
• Mango
• Naranja
• Kiwi
• Cualquier otra variedad de fruta natural.
• Compuestos:
• Batata
• Papa
• Arroz 
• Trigo
• Avena
• Quinoa/Mijo
• Pan de centeno bajo en sal
• Tortitas de Arroz integral
• Verduras 

                Proteínas: debemos ingerir proteínas al menos en tres de tus cinco o seis comidas, pues esto para los deportistas es muy recomendable.

• LISTA:
• Pescado
• Marisco sin procesar
• Carne Blanca
• Claras de huevo
• Tofu
• Proteína de Whey
• Proteinas Vegetales

                GRASAS: indispensables en una dieta saludable, tenemos la creencia equivocada de que si queremos bajar pes no debemos ingerir grasas, pero estamos equivocados. El 20% o 25% de la energía de nuestro cuerpo debe ser proporcionada por grasas buenas.

• LISTA:
• Aceite de coco
• Aceite de Sésamo
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces 
• Cacahuetes/ Crema o mantequilla casera de cacahuetes (sin sal)
• Semillas de:
• Lino (tostadas o crudas)
• Chia
• Sésamo (blancas o negras)
• Calabaza
• Girasol
• Almendras/Crema o mantequilla casera de almendras
• Avellanas

                VARIOS: también hay varios alimentos que podemos usar para hacer este proceso más agradable y fácil.

• LISTA:
• Cacao desgrasado
• Lácteos 0% M.G.:
• Yogures desnatados y 0%
• Quesos desnatados y 0%
• Leche desnatada y sin lactosa
• Requesón 0%
• Crema de queso 0%
• Queso Quark 0%
• Café
• Infusiones/té
• Edulcorante o stevia
• Sirope de agave 
• Canela
• Mermelada casera sin azúcar
• Especias
• Salsa de soja (baja en sodio)
• Vinagre balsámico
• Barritas proteicas sin azúcares
• Bebidas isotónicas
• Agua

          Agrega a tu lista de la compra de todo lo que ves aquí solo los alimentos que toleres o que te gusten, procura que la lista sea variada aún retirando algún alimento. ¿Ya tienes la lista de la compra hecha? Perfecto, ahora solo tienes que coger la lista e ir al supermercado, dos consejos útiles para este pequeño proyecto. No vayas con hambre al supermercado o te hará caer en alguna tentación y no ye salgas de tu lista de la compra bajo ningún concepto. 

          Es ideal para estos primeros días de cambios ya que aún es una rutina nueva en nuestras vidas planificarnos la semana en cuanto a comida es. Hazte una tabla de las comidas que vas a hacerte durante la semana, intenta tenerlas preparadas para que no se haga pesado hacerlas su llegas con prisas a casa. Es importante que no busques excusas para salirte de este plan de alimentación que te has hecho, porque si las buscas siempre las encontrarás, recuerda que si cumples durante la semana el  plan que has hecho correctamente llegará tu recompensa el fin de semana, una comida trampa. Pero eso sí, solo UNA. 

          La próxima semana cambiaremos de tema, por el momento dejaremos a un lado la alimentación para pasar a un tema que nos encanta. El cuidado y salud de nuestra piel y como la preparamos antes de participar en un espectáculo o subirnos a un escenario. ¿Por qué? Porque recibirá los focos de frente, va a ser maquillada con más producto de lo normal, su aspecto será cansado debido a los duros entrenamientos y el cansancio previo a la actuación, nos sacarán fotos y videos, etc. Y es importante tener un buen aspecto para estar en el escenario, ¿y por qué no? Lucir lo más a gusto con nosotros/as mismos/as posible. Así que les esperamos en la siguiente entrada con más información. Que pasen una increíble semana!!!

Alimentos Recomendados Para Deportistas

        Más que hablar de unos alimentos en concreto, quiero empezar hablando de que tipo de alimentación debe de llevar un deportista, en nuestro caso un bailarín. Entrenamos durante horas, llevando a nuestro cuerpo durante este tiempo al límite, movimientos rápidos que exigen precisión, cambios de ritmo constantes, altas intensidades durante cortos espacios de tiempo, vuelta a la calma y pasamos a la siguiente clase, donde volvemos a empezar desde el principio.

        Si tuviera que buscar una palabra para definir como debe de ser nuestra dieta, elegiría equilibrada. Una dieta donde abunden los hidratos de carbono, un acompañamiento de proteínas (a poder ser vegetales) y grasas buenas diarias, y una buena dosis de nutrientes, minerales y oligoelementos que podemos encontrar en fruta fresca, verduras, hortalizas, semillas y frutos secos.
     
        Hay alimentos de calidad que nos ayudarán a que nuestro rendimiento sea el máximo, y que resultarían muy interesantes, colocándolos de  forma interesante en nuestra dieta podemos cambiar muchas cosas. ¿Qué cosas pueden cambiar? No te lo imaginas. ¿Sueles tener mala gana? ¿Apatía? ¿Sentirte cansada/o aunque tu actividad física ese día no haya sido importante? ¿No te concentras en los estudios o en las clases de danza? ¿Demasiados dolores musculares? ¿Contracturas? ¿Calambres? ¿Dolores de cabeza? ¿Agotamiento? ¿Poca resistencia? Y si te digo que en todo esto influye enormemente nuestra alimentación, ¿estarías dispuesto/a a intentarlo?
     
        ¿De qué alimentos interesantes hablamos?

• Arroz Integral: es uno de los cereales más completos, lleno de fibra, proteínas, energía y nutrientes. Es ideal como desayuno, media mañana o almuerzo. La calidad en nuestras primeras comidas es muy importante, pues de esto dependerá nuestro rendimiento, tanto físico como mental, durante todo el día. Sobre todo el desayuno ha de ser cargado de energía, completo y con todo lo necesario para que nuestro cuerpo funcione. Poco a poco descubriremos que alimentos colocar en cada comida, que deberían ser 5 o 6 comidas diarias.

• Verduras Verdes: Lechuga, escarola, canónigos, acelgas, espinacas, berros, rúcula deben ser consideradas como imprescindibles en nuestra dieta. Pues son ricas en magnesio lo que ayuda a la relajación muscular, tiene una alta cantidad de ácido fólico que ayuda en la producción de glóbulos rojos, contiene hierro y por último pero no menos importante, las verduras verdes aportan vitamina K que ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y sanos.

• Batidos o Zumos antioxidantes: Cuando llevamos una vida activa, donde nuestra principal actividad es el deporte, es recomendable empezar el día con un gran aporte vitamínico sin olvidar añadir alimentos antioxidantes en nuestro batido o zumo (remolacha, uvas, manzana, naranja, zanahoria, frutos rojos, granada...). Podemos hacer nuestro zumo con naranja o podemos hacerlo con leche de soja, arroz, coco o almendra que ayudará a enriquecerlo. 

Aquí tienen varios ejemplos perfectos para nuestro batido, zumo o smothie.

• Tofu o Seitán: iniciarse en el mundo de la proteína vegetal es recomendable para todos los deportistas, pues son proteínas limpias y sanas, más fáciles de digerir que las proteínas animales. Recomendable sobre todo para aquellas personas que consumen, debido a si plan de alimentación, un exceso de proteína animal.

Tofu

• Frutos secos: ¿Sabías que los frutos secos ayudan a sentirnos más positivos y vitales? Es recomendable sobre todo para personas que tienden a sentirse tristes o desmotivados. Basta con 10 o 15 almendras diarias pueden cambiar nuestro humor. Además son ricos en grasas insaturadas o grasas sanas, que mencioné al comenzar a escribir. Los ácidos grasos son una fuente de energía necesaria. Podemos añadirlas a nuestro batido o zumo antioxidante del desayuno. Otras fuentes de grasas sanas son el aguacate, el aceite de oliva, de coco o de sésamo, semillas, etc.

• Agua: probablemente esto sea lo más importante, para un deportista es de vital importancia consumir 2 litros de agua al día. Tan necesaria para el buen funcionamiento muscular, disminuir el cansancio de los músculo y las lesiones que podamos sufrir.

• Nuevos cereales: como pueden ser el mijo o la quinoa. Se ha descubierto que la quinoa es uno de los alimentos más altos en proteínas que existe, por otro lado el mijo tiene un aporte de energía enorme por su alto contenido de hidratos de carbono, aunque también aporta a nuestro cuerpo proteína vegetal. Ambos cereales aportan más energía que la pasta, que a veces es tan usada en la dieta de un deportista. 

• Yogur Natural: o también la cuajada casera, tienen un aporte de proteína y calcio alto, necesario para los deportistas. Después de un entrenamiento un yogur natural con una pieΩa de fruta natural dentro y 10 almendras es un post entreno perfecto. También puede ser un yogur natural, con una cucharada de miel y 10 almendras. 

• Plátano: es una fruta llena de potasio, que es medicina para nuestros músculos, evitando lesiones como contracturas y  calambres. El plátano es un alimento poco valorado y que deberíamos incluir en nuestro plan de alimentación semanal, como post o pre entreno, entre clase y clase para recuperar fuerza o en nuestro desayuno.

 

        Como deportistas debemos tener en cuenta una serie de pautas que nunca debemos olvidar. Pues tan importante es lo que comemos. como la forma que tenemos de comerlo. Además en estas pautas añadiremos hábitos de vida saludable, que deberíamos llevar como normal general. Así que te invitamos a coger un folio y escribir las siguientes pautas en un papel y pégalas en tu nevera. Es importante que las escribas tu, no se vale copiar y pegar para después imprimir, Pues copiarlas es el primer paso para interiorizar las pautas, además empezaremos a cambiar lo fácil por lo difícil, pues todo reto tiene dificultad. Aquí tienes las pautas que tendrás que copiar, para abreviar puedes copiar solo lo destacado en negrita:

• Mantenerme hidratada/o, pues la des-hidratación trae consigo cansancio muscular y disminución del rendimiento. 
• Comer cada tres horas, como espacio máximo entre comida y comida.
• Desayunar siempre, pues es la comida más importante del día. 
• Tomaré mi comida post entren siempre, para poder recuperarme y seguir con la siguiente clase. 
• No usaré azúcar, intenta usar otro tipo de endulzantes como miel, sirope de agave o de arce, stevia.
• No beber alcohol, entendamos esto como no beber alcohol de forma asidua, o en épocas de mucho entrenamiento.
• No debo comer bollería, fritos o comida rápida. Excepto una comida libre a la semana, que será el premio por haber hecho el resto de los días bien. 
• Prohibido los zumos de frutas envasados y los refrescos, es mejor prepararnos un litro de limonada, o un litro de agua con un limón exprimido dentro, zumo de naranja natural exprimido. 
• Prohibido usar salsas o aliños comprados. Intenta siempre hacerlo casero, porque los alimentos tan pesados nos dan somnolencia y pesadez de estómago.
• Prohibido abusar de la sal y comer chocolate. Así como el cacao es una fruta con unos beneficios enormes, cuando hablamos de chocolate procesado estamos muy lejos de que tenga algo positivo que aportar. 
• Sal de tu casa con tus comidas preparadas. Busca una nevera pequeña donde puedas poner tus tuper con tus comidas del día, y así aunque pases fuera de tu casa todo el día podrás alimentarte bien y con un orden. Además puedes preparar tus comidas el fin de semana y dejarlas listas para la semana.
• Haz una comida libre a la semana. Donde podrás comer todos los alimentos que quieras, que nos perjudican cuando los incluimos en nuestra lista de alimentos de forma asidua. 
• Queda prohibido desmotivarme y buscar excusas.

        En nuestra próxima entrada podrás encontrar la segunda parte de este artículo, donde encontraremos que tipo de alimentos consumir antes, durante y después de nuestra actividad física. Daremos también tres listas de alimentos, que podrás usar como listas de compra, pues estarán especificadas y separadas en: Hidratos simples y compuestos, Proteínas y Grasas sanas. Todos los alimentos que se incluyen en la lista son alimentos sanos, que consumiendo de forma adecuada y sin excesos nos ayudarán a sentirnos mejor con nosotros mismos, menos cansados y saturados, más despejados y activos, teniendo en cuenta siempre que SOMOS LO QUE COMEMOS.